سلطة الكينوا السوبر صحية

 
thumbnail_My super healthy quinoa salad.jpg

لعدة قرون، هذه الكينوا الخالية من الغلوتين (وتلفظ كين - وا ) كانت حبة قديمة عزيزة للأنديز. شقت طريقها إلى المطبخ الغربي في أوائل الثمانينيات ومنذ ذلك الحين انتشرت في جميع أنحاء العالم. هذه الحبوب الصغيرة هائلة، فهي غنية بالبروتين وتحتوي على 8 أحماض أمينية ضرورية لتطويرالأنسجة إلى جانب الفيتامينات والمعادن الأساسية، وهي مصدر بروتين مثالي للنباتيين والخضراويين. أنا أحب استخدام هذه الحبوب لأنها رقيقة وناعمة وبنفس الوقت مقرمشة مع الطعم الجوزي، ولسبب تعدد استخدامها في المطبخ فإنني أتعامل معها كما أتعامل مع البرغل.

بين حين وحين أتبع نظام غذائي نظيف يعتمد على الخضروات لإعطاء نظامي الهضمي فترة استراحة. أنا أسمي هذه السلطة بالصحية الفائقة لأنها تحتوي على كل ما هو جيد لإطعام وتغذية جسدنا. انها باقة من المكونات الطبيعية والتي من خلال جميعها معا توفر لأجسامنا مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمواد المضادة للاكسدة، ولا ننسى الألياف الضرورية التي توفرها والتي تساعد على تنظيم الاحشاء والسكر في الدم. إذا كان الكرنب الاخضر متوفرحيث تعيشون، فأنا أشجعكم بشدة على إضافته لانه يستحيل مرتبة عالية على قمة هرم الأطعمة. هذه السلطة لكم لتضيفوا الخضروات المفضلة لديكم حتى الفواكه مثل العنب والتوت البري يعملون بشكل رائع. أضفت البطاطا الحلوة و القرع العسلي لاني أحبهم في اعداد اي وجبة، كما هو الحال بالنسبة للباذنجان المشوي والفليفلة فهي منخفضة للغاية في السعرات الحرارية وتوفر نكهة مدخنة مما يجعل هذه السلطة كاملة. إنها حلوة وجوزية ومالحة ومقرمشة ومدخنة. كل قضمة هي عبارة
عن انفجارنكهات في فمكم.

الوصفة تكفي لخمس حصص

الوقت المستغرق للتحضير: ساعة

الوقت المستغرق من البداية للنهاية: ساعة وخمس دقائق

:المكونات

ثلاثة ارباع كوب كينوا

ثلاثة ارباع كوب ماء

٢٥٠ غ قرع عسلي

٢٥٠ غ بطاطا حلوة

حبة فليفلة حمراء

باذنجانة وسط

حبة بندورة كبيرة

خيارتين صغيرتين

١/٢ افوكادو

٢٥٠ غ اوراق سبانخ

أربعة بصل اخضر

ثلث كوب جوز

كوب رمان حب


:الصلصة

ملعقة صغيرة خردل

ملعقة صغيرة عسل

ملعقة كبيرة خل التفاح

ثلاث ملاعق كبيرة زيت الجوز

:الطريقة

* توضع الكينوا في قدر على حرارة متوسطة وتحمص حتى تخرج رائحتها وتبدا بالفرقعة.

* يسحب القدر جانباً وينتظر حتى يبرد ثم يضاف الماء ومن ثم يعاد الى النار ويغطى. عندما يتبخر السائل تمامًا يبعد عن النار ويوضع جانبًا ليبرد.

* يشوى القرع العسلي والبطاطا الحلوة حسب وصفتي.

* تتبع التعليمات لشوي اﻟﻔﻠيفلة والباذنجان حسب وصفتي.

* تقطع اﻟبندورة و الافوكادو والخيار لمكعبات. ويقطع البصل الأخضر الى شرائح باي قياس ترغبون به.

* مجرد ان ﺘﺒﺮد الكينوا توضع مع جميع مكونات السلطة في زبدية.

* من اجل الصلصة، ببساطة تخفق جميع مكوناتها في زبدية وتخلط مع السلطة.

:ارشادات

* يمكن استخدام اي خضراوات ترغبون بها. المهم ان تفكروا بالحصول على قوامات مختلفة.

* يمكن استخدام اي نوع من الحبوب كالقمح ولؤلؤة الشعير والكسكس واللائحة لانهاية لها.

* اضافة بعض البذور كبذور دوار الشمس وبذور اليقطين تعزز فيتامين E و B المركب.

* جربوها إلى جانب وصفة الهامور وياكيتوري الدجاج والدجاج الحار الكوري.

:الوحدات الحرارية لكل حصة

٣٦١ حريرة؛ ١٥ غ دهون (٣٥،٦ بالمائة حريرة من الدهون)؛ ١٠ غ بروتين؛ ٥٢ غ كربوهايدرايت ؛ ٩ غ ألياف غذائية؛ زيرو ملغ كوليسترول؛ ٦٤ ملغ صوديوم.

 
Maha NakliComment