معكرونة لذيذة بالخضار الخضراء

هذا الطبق يذكرني بطبق معكرونة ايطالي تقليدي للغاية. (هذه المعكرونة على شكل إذن مطهية مع اوراق الكرنب الخضراء)، موطنها في منطقة بوليا.

أنا أحب هذا الطبق لانه بسيط وسهل الإعداد وغني بالألياف النباتية. حاولت أن أزرع هذه الخضار الورقية الفائقة في حديقتي، لكن الطيور حصلت على معظم البذور تاركة لي محصولاً طفيفا.

إن تكيفي مع الوصفة الأصلية، هي اضافة الخضار الأخرى الرائعة إلى اللفت الاخضر، كالكرنب والذي يتواجد بوفرة في حديقتي والبروكلي الذي يحاكي زهيرات اللفت الاخضر. تتطلب الوصفة الأصلية الانشوا والتي تضيف نكهة لذيذة، لكنني اخترت حذف هذا المكون حيث كنت في أحد أسابيعي النباتية.

تحتوي مجموعة الخضار هذه على فوائد صحية لا تقبل المنافسة. إنها غنية بالفيتامينات A و C و K و B. بالإضافة إلى ذلك، فهي تشكل جزءًا من أفضل ١٥ نوع من الخضار ذات الأوراق الغذائية الفائقة ، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والخصائص المضادة للالتهابات ومكونات الوقاية من السرطان، كما انها تزيل السموم من الجسم مما يساعد على الحفاظ على قلب صحي.

:المكونات

٥٠٠ غ معكرونة

٢٥٠ غ زهيرات بروكلي

٢٥٠ غ كرنب منزوعة الساق

٢٥٠ غ اوراق لفت

٥ فصوص ثوم مفرومة

٣ ملاعق كبيرة زيت زيتون

حبة ﻔﻠيفلة حمراء حارة

ملح

:الطريقة

يوضع قدر من الماء المملح على النار حتى يغلي.

يقطع االكرنب واوراق اللفت ويوضعوا في الماء المملح لمدة دقيقتين. يخرج الكرنب واوراق اللفت بملعقة مثقبة من الماء ويوضعوا على الفور في وعاء من الماء المثلج. تقطع زهيرات البروكلي الى قطع اصغر وتتبع نفس الخطوات بالنسبة لاوراق اللفت.

تعصر الأوراق الخضراء ويصفى البروكلي مجرد ان يبردوا.

يقلى الثوم والفليفلة الحارة في زيت الزيتون ثم يوضع الملح ويقلب لعدة دقائق.

تطهي المعكرونة وفقًا لتعليمات الشركة المنتجة، ثم تصفى وتوضع مع الخضار وتقدم مع قليل من جبنة البارمازان.

:ارشادات

· يمكن استخدام اي نوع من الخضار الورقية لهذه الوصفة السهلة.

· طهي الخضار بالبخار يخفف من ضياع الفيتامينات.

· التوازن يساعد على المحافظة على اللون الاخضر.

· وضع الخضار المسلوقة في ماء مثلج يوقف عملية الطهي.

· يمكن استخدام اي نوع معكرونة متوفرة لديكم.

· في حال الرغبة على اضافة الانشوفي يمكن تقطيع خمس قطع فيليه الى قطع صغيرة وقليها الثوم ثم هرسهم خلف ملعقة خشبية.

:السعرات الحرارية لكل حصة

٥٠٥ سعرة حرارية؛ ١٠ غ دهون (١٨،٢ بالمائة سعرات حرارية من الدهون)؛ ١٧ غ بروتين؛ ٨٧ غ بروتين؛ ٨٧ غ كربوهيدرات؛ ٧ غ ألياف غذائية؛ زيرو ملغ كوليسترول؛ ٦٣ ملغ صوديوم.