كاري الملفوف و العدس الصحي

الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع ٢ يجب أن يتناولون الكثير من الخضروات المنخفضة الكربوهيدرات لأنها وسيلة لملء المعدة دون رفع مستويات السكر في الدم. الملفوف ضروري جدا تناوله أسبوعيا ، فهو طريقة غير مكلفة لإضافة الفيتامينات ك و سي، وهو أيضا مضاد الأكسدة في النظام الغذائي ، كما أنه يحتوي على المنغنيزيوم والألياف وفيتامين بي ٦.

يعد العدس من ناحية أخرى، خيارًا صحيًا على المائدة نظرًا لوجود مؤشر منخفض نسبة السكر في الدم مما يعني أنه يساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم وثباته. إنه غني بالألياف ، لذلك يساعد على خفض الكوليسترول ، ناهيكم عن أنه يساعد الجهاز الهضمي في منع الإمساك، وهوغني بالبروتين وحمض الفوليك والفوسفور والمغنيسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم ، وبي١ و بي٦ . ينطبق القول "صغير ولكن عظيم" على هذه الحبوب الرائعة الصغيرة.

هذه الوصفة نباتية خالية من الغلوتين ومليئة بالفيتامينات وقبل كل شيء صحية وسهلة وسريعة. جربوا وصفة الحمص الهندية السريعة و التشاباتي

عدد الحصص: ٤

الوقت المستغرق للتحضير: ١٠ دقائق

الوقت المستغرق من البداية للنهاية: ٣٠ دقيقة

المكونات:

نصف كيلو ملفوف مقطع شرحات

بصلة

ثلاث فصوص ثوم

قطعة زنجبيل بطول انشين

حبة فليفلة حارة

كوبين عدس مطبوخ

ملعقتين صغيرتين كركم

ملعقة كبيرة بذور كمون

نصف ملعقة صغيرة فلفل كشميري حار

ملعقة كبيرة ملح هيمالايا

ملعقة صغيرة مسحوق كزبرة

نصف ملعقة صغيرة فلفل اسود

نصف ملعقة صغيرة جرام ماسالا

ملعقة صغيرة مسحوق كمون

ربع كوب ماء

ملعقتين كبيرتين زيت نباتي

كوب كزبرة خضراء مفرومة

أوراق كاري (اختياري)

الطريقة:

· يغلى كمية من العدس البني في ماء مملح حتى يصبح طريا ولكن غير مخبوص، ثم يصفى من الماء ويترك جانبا. يمكن استخدام عدس معلب.

· يوضع البصل والثوم والزنجبيل والفليفلة الحارة في الخلاط حتى تصبح المكونات خشنة وليست مهروسة.

· يقلى الخليط بقليل من الزيت لمدة دقيقتين ثم تضاف بذور الكمون و تحمص لمدة ٣٠ ثانية ومن ثم تضاف البهارات الاخرى والملفوف والماء والملح.

· يخلط المزيج ويغطى لمدة ٨ دقائق حتى يصبح الملفوف طريا.

· يوضع العدس واوراق الكاري والكزبرة ويطهى المزيج لعدة دقائق إضافية حتى يطهو الملفوف و بحيث يظل مقرمشا.

· يعدل الملح و يقدم مع عصرة الليمون.

ارشادات:

· يمكن استخدام اَي نوع عدس.

· يمكن استخدام العدس المعلب للسرعة.

· يمكن اضافة الكثير أو القليل من الملفوف حسب الرغبة.

· هذه الوصفة صديقة جدا لمرضى السكري لأنها غنية بالألياف، ولكن تذكروا أن تشربوا الكثير من الماء مع الوجبات الغذائية الغنية بالألياف.

· هذه الوصفة مناسبة للتجميد لمدة تصل إلى شهرين.

السعرات الحرارية لكل حصة:

٣٨٤ سعرة حرارية؛ ١٢ غ دهون (٢٦،٩% سعرات حرارية من الدهون)؛ ٢١ غ بروتين؛ ٥٣ غ كربوهيدرات؛ ١٩ غ ألياف غذائية؛ ١١ ملغ كوليسترول؛ ١٩٧٤ ملغ صوديوم.